フルマラソン サブ4を目指すサラリーマンがどんな練習をすればよいか

フルマラソン サブ4を目指すサラリーマンがどんな練習をすればよいか？

11月に大阪マラソンを走ります！

今回の目標はサブ4！

サブ4というのは4時間をきるということで

3時間59分59秒でもサブ4です

どんな風にこの目標を

達成する計画かを

書いていきたいと思います

サブ4達成のために現状分析してみる

私はこれまで6回フルマラソンを

完走しています

ベストタイムは4時間29分です

このときはかなりコンディションもよく

しっかり準備出来ていました

最後まで全く疲れることなく

ゴール出来た大会です

それでもまだ30分詰めないといけません

一キロあたり1分近く詰めないと

サブ4は見えてこないため

この30分は想像以上に

高いハードルです

こうなるとこれまでのレース展開では

サブ4達成は難しく

新しい戦略が必要になります

サブ4達成に向けた肉体改善 柔軟性の向上

私は股関節や太もも裏の筋肉が

異常にカタイために

ストライドが狭いです

ストライドというのは

一歩の歩幅です

これをあと10センチでも伸ばせたら

一気にスピードアップできます

先月から接骨院で

矯正をしてもらっていますが

自宅での柔軟ストレッチについても

今まで以上に

足の前後開脚とアキレス腱に

焦点を絞って

ほぐしています

サブ4達成に向けて疲れないカラダを手に入れる体幹筋トレ

走っていて後半になると

疲れて体がブレてきます

ブレればブレるほどに

息は切れるし

足に痛みもでます

それを抑制するのが

体幹です

体幹筋トレは地味で

面白くないのですが

やったらやっただけ

効果があります

私はウエイトトレーニングをしても

ランニングしているので

筋肉がつかず

カッコいいムキムキ体型には

程遠いランナー体型です

体幹は走っているときも

使うので

体幹筋トレは裏切りません

サブ4達成のために最も重要な練習時間の確保

マラソンというのは

めちゃくちゃ雑に言うと

毎日20キロくらい走っていれば

どんなに運動神経の悪い人でも

とりあえず完走できるスポーツです

ケガさえなければ

練習で心肺機能と

走るための筋力はつきます

でもなかなかその時間の捻出と

継続が難しいので

挫折してしまいます

私は意思決定の負担を減らし

迷わない方法をとることにしました

仕事帰りに特に予定がなく

19:00までに帰宅できて

晴れていれば必ず10キロは走る

というルールです

宴会があったり

歯医者や美容院に行ったりと

意外と平日でも

まっすぐウチに帰る日は

少ないです

そうなると

たまに早く帰れたら

さっと風呂に入って

ゆっくりしたくなるものです

一番キツイのは

「サッと風呂入ってゆっくりしたいなぁ」

という気持ちになってから

「でも今走っておかないとなぁ」

と迷うことです

やりたいことと

やるべきことが

戦い始めたときに

どっちを取るのもエネルギーいります

そうであるならば

予定のない日は

走る予定がある日として

朝から１日を過ごしていれば

余計な心理的負担はありません

この方法でこの1週間は

すでに4回走っています

今日も走ります

サブ4達成する日まで毎日目標をイメージする

大阪マラソンの日が

4ヶ月後なのではなくて

私がサブ4達成する日が

4ヶ月後なのです

その日を迎えるために

今日なにをするのかを

集中して実行していきます

最後に

子育てを頑張るパパママのみなさん

特にパパさんには

一度フルマラソンに

チャレンジしていただきたいです

これはいい大学でてるとか

有名企業に勤めてるとか

そんな実績よりも

ずっと子どもからの尊敬を

得ることができます

続ければ続けるほど

あの年でよくやるよなって

いいつつも子どもの信頼を

獲得することが出来ます

健康にもなるし

楽しいし

褒めてもらえるし

いいことばっかりのフルマラソン

ランナーからも褒められる

サブ4をなんとしてでも

達成します！